Los alimentos para fines de orientación alimentaria se clasifican en tres grupos en el plato del bien comer:
· Verduras y frutas
· Cereales
· Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras: son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas es consumirlas crudas, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra opción. Si se hierven es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos minerales de las verduras. Si se cuecen al vapor se mantendrán la mayoría de los nutrientes.
Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
Frutas: las frutas aportan agua, azúcares (carbohidratos), vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como el potasio y selenio; y fibra. Es importante que una de las frutas que se consumen al día sean ricas en vitamina C: guayaba, cítricos, kiwi, fresa, etc.
Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los jugos naturales aportan solo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas deshidratadas (ciruelas pasas, pasas, arándanos, etc.) Se caracterizan principalmente por una menor cantidad de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumenta también el contenido calórico.
Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.
Se debe promover el consumo de verduras y frutas regionales y de temporada, en lo posible crudas y con cáscara, ya que incorporarlas a la alimentación diaria ayuda a reducir la densidad energética de la dieta, y además son fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico y de fibra dietética y dan color y textura a los platillos, así como otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
Para conocer más sobre cómo aprovechar al máximo las frutas y verduras, te invitamos a revisar la siguiente infografía de UNAMirada a la Ciencia:
Cereales: deben constituir la base fundamental de la alimentación, ya que ellos proveen una importante fuente de energía (carbohidratos). Las papas y los tubérculos se suelen incluir en este grupo.
Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Además se debe preferir el pan o pastelería casera a la industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas trans y azúcares.
Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas. Y ejemplo de tubérculos: papa, camote y yuca.
Leguminosas: aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Son también una fuente de proteínas, favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de grasas en su preparación; además, el papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.
Cereal + Legumbre: si se mezcla una legumbre con cereales, se obtiene un aporte de proteínas de elevada calidad, parecidas a las que contiene la carne, pero con la ventaja de que no tiene grasa saturada.
Alimentos de origen animal: grupo formado por carnes rojas, pescado, mariscos, huevos, leche y derivados (queso y yogurt). Son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas y minerales.
Las carnes y embutidos proporcionan proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar al sistema cardiovascular.
El pescado es fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente los pescados azules (atún, sardina, charales, salmón). Estos ácidos grasos reducen el colesterol malo (LDL) , bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva en las enfermedades cardiovasculares.
Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.
Los huevos son un alimento que aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Los lácteos (leche, yogurt, quesos, natillas, etc.) son fuente importante de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral muy importante para la formación de huesos y dientes, así como la prevención de osteoporosis. La leche es importante en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento, la menopausia y en la población de edad avanzada.
El yogurt fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de alimentos probióticos, que mejoran la respuesta inmunitaria, reducen molestias en personas con malabsorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Finalmente, se debe recomendar el consumo de pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar el sistema cardiovascular. Y en el caso de la población adulta, se debe recomendar la moderación en el consumo de alimentos de origen animal por su alto contenido de colesterol y grasa saturada, excepto pescado, aves como pavo y pollo sin piel, carne magra, y leche semidescremada o descremada.
El Plato del Bien Comer es una herramienta gráfica de orientación alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que puede adecuarse a tus necesidades y posibilidades. Se recomienda que en cada comida al día que realices (desayuno, comida y cena), tu plato debe estar integrado por los tres grupos de alimentos.
| Alimentos | Aportación alimenticia |
| Frutas | Son fuente de carbohidratos y contienen vitaminas y minerales, además de grasas y proteínas en pequeñas cantidades. Tienen un alto contenido de agua (70 %), lo que las hace jugosas y refrescantes, así como fructosa, lo que les otorga un sabor dulce. |
| Leche | Tiene un valor nutricio alto, pues está constituida de agua (86 %), proteínas de alta calidad, grasas saturadas, carbohidratos, vitaminas A, D, B2 y minerales como calcio y fósforo. Es el alimento ideal para el lactante, pero en edades posteriores sólo debe ser uno más en la dieta. |
| Leguminosas | Aportan proteínas de origen vegetal y minerales, y al combinarlos con cereales sus proteínas se convierten en proteínas de alta calidad. |
| Cereales y tubérculos | Proporcionan gran cantidad de energía, son abundantes, baratos y representan el alimento básico de la mayor parte de las dietas. Aportan fibra, hierro, vitamina E, tiamina y vitamina B6; son una fuente de proteína de bajo valor nutricional. |
| Verduras | Aunque se consideran de bajo aporte energético, son muy ricas en vitaminas y minerales siempre que se consuman frescas y al vapor; además, proporcionan fibra. |
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