Alimentación y alimentos

Al concluir la revisión de este primer tema, vas a ser capaz de conceptualizar a la alimentación, alimento, nutrición y nutrientes desde la Norma Oficial Mexicana.

Sabías qué…

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018, 24% de los adolescentes de 12 a 19 años tiene sobrepeso y el 15% tiene obesidad. Sin embargo, los pequeños cambios en lo que comes y lo que haces, como practicar actividad física pueden ayudarte a mantenerte sano.

A través de los alimentos el cuerpo obtiene todos los compuestos químicos indispensables para su adecuado funcionamiento. La cantidad que se consume está determinada por diferentes parámetros como la edad, el género, el peso y la actividad física realizada. Así, cada persona requiere una ingesta específica de alimentos que le ayudará no sólo a cubrir el gasto energético diario, sino también a obtener los nutrientes que necesita su cuerpo para mantenerse con vida, es decir, una dieta equilibrada y saludable.

La Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 “Promoción y educación para la salud en materia alimentaria” tiene el propósito fundamental de establecer los criterios que unifiquen y den congruencia a la Orientación Alimentaria, dirigida a brindar a la población opciones prácticas con respaldo científico para la integración de una alimentación correcta que puede adecuarse a las necesidades y posibilidades de cada persona. Además, promueve el mejoramiento del estado de nutrición de la población y a prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación. A continuación, se presentan los conceptos de alimentación, alimento, nutrición, nutriente y dieta correcta desde la Norma Oficial Mexicana.

La alimentación es el conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena. Mientras que el alimento es cualquier substancia o producto sólido o semisólido, natural o transformado que proporciona al organismo humano elementos para su nutrición. La cantidad que se consume de alimentos está determinada por diferentes parámetros como la edad, el género, el peso y la actividad física realizada. Así, cada persona requiere una ingesta específica de alimentos que le ayudará no solo a cubrir el gasto energético diario, sino también obtener los nutrientes que necesita tu cuerpo para mantenerse saludable, a través de una dieta equilibrada.

Nutrición y características de los nutrimentos 

Introducción a la nutrición

Todas las actividades que efectuamos en la vida cotidiana requieren energía. El consumo es mayor cuando practicamos algún ejercicio, pero ¿de dónde obtenemos dicha energía? La energía proviene de los alimentos, que están compuestos de carbohidratos, lípidos y proteínas. Además de ser fuente de energía, nos proveen de los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se mantenga en óptimas condiciones y podamos no sólo llevar a cabo actividades cotidianas, sino incluso practicar actividades más demandantes como el ejercicio.

Para comprender cuánta energía necesitamos para movernos, respirar, comer, etc., es necesario que recuerdes qué es la nutrición y los nutrientes que requiere el organismo.

La nutrición es el conjunto de procesos involucrados en la obtención, en la asimilación y metabolismo de los alimentos por el organismo. Por su parte los nutrimentos son sustancias orgánicas que incluyen a las proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas, agua; e inorgánicas como los minerales, que se consumen normalmente como un componente de un alimento o bebida que proporciona energía; también puede ser necesaria para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida.

Los nutrimentos son los principios básicos de toda dieta o plan de alimentación, y su valor está basado en la cantidad y calidad de sustancias nutricias que contienen. Algunos de estos nutrimentos son esenciales para el organismo, pues la única forma de obtenerlos es a través de los alimentos, pues no puede producirlos. Como ejemplos existen algunos aminoácidos y ácidos grasos, todos los minerales y la mayoría de las vitaminas. Otros nutrimentos pueden ser no esenciales, ya que el organismo puede producirlos a partir de otros, entre ellos encontramos los carbohidratos, algunos aminoácidos y ácidos grasos.

A continuación te invitamos a que explores el siguiente recurso digital de la UNAM, el cual te proporciona las principales características de cada uno de los nutrimentos que contienen los alimentos (proteínas, carbohidratos, lípidos, sales minerales y agua); y al finalizar, no te olvides realizar las actividades de autoevaluación para enriquecer tu conocimiento.

Los minerales y las vitaminas son un tema que no se profundizó en el recurso que acabas de consultar, por ello, a continuación te proporcionamos más información al respecto.

Los minerales son sustancias inorgánicas que no proporcionan energía, pero son útiles para funciones específicas de las células. Constituyen el 4% de la masa corporal total y están más concentrados en los huesos. Se debe asegurar la ingestión de alimentos que aporten la suficiente cantidad de minerales que requiere el organismo. El exceso de la mayoría de los minerales se excreta en la orina y las heces. 

Los minerales se clasifican en macrominerales y oligoelementos, con base en la cantidad que el cuerpo necesita.

• Macrominerales: el cuerpo los necesita en grandes cantidades, como el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
• Oligoelementos: son necesarios en pequeñas cantidades, como el hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio.

Para conocer más sobre los macrominerales, coloca el cursor encima del siguiente recuadro que dice “macrominerales”.

Las vitaminas son nutrientes orgánicos que no proporcionan energía y son requeridas en pequeñas cantidades para mantener el crecimiento y el metabolismo normal. Además, se necesitan para la función de algunas enzimas y, por ello, se conocen como coenzimas. La mayor parte de las vitaminas no se pueden sintetizar en el cuerpo y deben ingerirse con los alimentos; ningún alimento contiene todas las vitaminas requeridas y por esta razón se debe ingerir una dieta variada. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

• Vitaminas liposolubles: son la A, D, E y K; se absorben junto con otros lípidos de la dieta en el intestino delgado. Las vitaminas liposolubles  se pueden almacenar en células, en particular en los hepatocitos. 
• Vitaminas hidrosolubles: son el grupo de la B y la C, que se disuelven en los líquidos corporales. El exceso de estas vitaminas no se almacena, sino que se excreta en la orina

Las vitaminas A, C y E reciben el nombre de vitaminas antioxidantes, que desempeñan una función importante en la protección contra algunos tipos de cáncer, la reducción de la formación de la placa aterosclerótica, el retraso de algunos procesos de envejecimiento y la disminución del riesgo de cataratas.  

Vitamina	Nombre químico	Acción específica
A	Retinol	Reproducción celular, funcionamiento de células de la retina. Evita infecciones.
D	Calciferol	Absorción de calcio
E	Tocoferol	Impide el ataque destructor del oxígeno molecular sobre los tejidos.
K	Quinonas	Coagulación de la sangre.
B1	Tiamina	Metabolismo de carbohidratos.
B2	Riboflavina	Mantener una buena visión.
B3	Niacina	Síntesis de hormonas, estabilizar la glucosa en sangre, mantener una piel sana.
B5	Ácido Pantótenico	Síntesis de la Coenzima A (CoA).
B6	Piridoxina, piridoxal	Metabolismo de aminoácidos.
B8	Biotina	Participa en el metabolismo de los ácidos grasos.
B12	Cianocobalamina	Metabolismo de aminoácidos. Participa en la formación de nuevos glóbulos rojos.
C	Ácido ascórbico	Antioxidante. Síntesis de colágeno.

El agua es la materia más abundante de los seres vivos e indispensable para la vida. Sólo recordemos que todo el funcionamiento de la célula es consecuencia de reacciones químicas y éstas se llevan a cabo en el seno del agua celular.

Aunque no aporta ninguna energía química, el agua es uno de los nutrientes más importantes para el organismo. Es el componente fundamental de todos los compartimentos líquidos y representa el mayor porcentaje del peso corporal.

Nutricionalmente tiene grandes repercusiones en el organismo, por ejemplo, ¿sabías que está demostrado que, sin ingesta de agua, un organismo humano adulto moriría en un plazo de cinco a 10 días? ¡Imagínate! ¡Sólo resistiríamos hasta 10 días sin tomarla! Para conocer más sobre por qué necesitamos tomar agua, te invito a explorar la siguiente infografía de UNAMirada a la Ciencia, para que encuentres la respuesta.

Las características peculiares del agua derivan de su estructura química particular, en la cual los dos hidrógenos y el oxígeno se encuentran formando un tetraedro irregular, en el cual el oxígeno ocupa el centro y los hidrógenos están dirigidos hacia los vértices restantes. En el siguiente recurso podrás consultar las principales características que posee el agua; solo basta con pasar el cursor por cada característica, para que se despliegue la información al respecto.

Estructura. En el agua se realizan los procesos celulares. La conformación que toman las moléculas dentro de las células depende del agua. Solución. Es el medio universal de solución, suspensión y reacción para todas las moléculas. Homeostasis. Permite conservar el calor corporal sin que haya variación de la temperatura, lo que permite mantenerla constante y controlarla por fenómenos de vasoconstricción y vasodilatación. Regulación. Con la sudoración, el organismo pierde calor y regula la temperatura corporal. Transporte. El transporte de sustancias entre los tejidos del cuerpo humano se hace por el plasma y por los líquidos extracelulares, ambos de naturaleza acuosa. Interacción. La interacción del agua con las diversas moléculas permite el mantenimiento de las estructuras celulares. Equilibrio. Contribuye a la aparición de la presión osmótica, donde las partículas disueltas en la misma modifican sus características. Todas estas propiedades permiten que el agua desempeñe variadas funciones en los seres vivos. Por ejemplo, servir como medio universal de solución, de suspensión y de reacción para todas las moléculas.

Hasta este momento hemos hecho un repaso por los nutrientes que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones, así como el concepto de nutrición, que se utiliza para referirse al proceso de ingesta de alimentos hasta la eliminación de los desechos. Un paso intermedio en este proceso es la digestión, que consiste en procesar y desdoblar los alimentos para asimilar los nutrientes.

Clasificación de los alimentos

Aprendizaje.  Clasifica los alimentos

Los alimentos para fines de orientación alimentaria se clasifican en tres grupos en el plato del bien comer:

·       Verduras y frutas

·       Cereales

·       Leguminosas y alimentos de origen animal

Verduras: son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas es consumirlas crudas, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra opción. Si se hierven es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos minerales de las verduras. Si se cuecen al vapor se mantendrán la mayoría de los nutrientes.

Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga, entre otras. 

Frutas: las frutas aportan agua, azúcares (carbohidratos), vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como el potasio y selenio; y fibra. Es importante que una de las frutas que se consumen al día sean ricas en vitamina C: guayaba, cítricos, kiwi, fresa, etc.

Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los jugos naturales aportan solo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas deshidratadas (ciruelas pasas, pasas, arándanos, etc.) Se caracterizan principalmente por una menor cantidad de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumenta también el contenido calórico. 

Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras. 

Se debe promover el consumo de verduras y frutas regionales y de temporada, en lo posible crudas y con cáscara, ya que incorporarlas a la alimentación diaria ayuda a reducir la densidad energética de la dieta, y además son fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico y de fibra dietética y dan color y textura a los platillos, así como otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. 

Para conocer más sobre cómo aprovechar al máximo las frutas y verduras, te invitamos a revisar la siguiente infografía de UNAMirada a la Ciencia:

Cereales: deben constituir la base fundamental de la alimentación, ya que ellos proveen una importante fuente de energía (carbohidratos). Las papas y los tubérculos se suelen incluir en este grupo.

Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Además se debe preferir el pan o pastelería casera a la industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas trans y azúcares.

Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas. Y ejemplo de tubérculos: papa, camote y yuca. 

Leguminosas: aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Son también una fuente de proteínas, favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de grasas en su preparación; además, el papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.

Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Cereal + Legumbre: si se mezcla una legumbre con cereales, se obtiene un aporte de proteínas de elevada calidad, parecidas a las que contiene la carne, pero con la ventaja de que no tiene grasa saturada.

Alimentos de origen animal: grupo formado por carnes rojas, pescado, mariscos, huevos, leche y derivados (queso y yogurt). Son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas y minerales.

Las carnes y embutidos proporcionan proteínas de alto valor biológico, vitamina B₁₂, hierro, potasio fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar al sistema cardiovascular.

El pescado es fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente los pescados azules (atún, sardina, charales, salmón). Estos ácidos grasos reducen el colesterol malo (LDL) , bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva en las enfermedades cardiovasculares.

Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B₁, B₁₂) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

Los huevos son un alimento que aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B₁₂) y minerales (fósforo y selenio). Aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Los lácteos (leche, yogurt, quesos, natillas, etc.) son fuente importante de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B₂ y B₁₂) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral muy importante para la formación de huesos y dientes, así como la prevención de osteoporosis. La leche es importante en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento, la menopausia y en la población de edad avanzada.

El yogurt fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de alimentos probióticos, que mejoran la respuesta inmunitaria, reducen molestias en personas con malabsorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.

Finalmente, se debe recomendar el consumo de pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar el sistema cardiovascular. Y en el caso de la población adulta, se debe recomendar la moderación en el consumo de alimentos de origen animal por su alto contenido de colesterol y grasa saturada, excepto pescado, aves como pavo y pollo sin piel, carne magra, y leche semidescremada o descremada.

El Plato del Bien Comer es una herramienta gráfica de orientación alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que puede adecuarse a tus necesidades y posibilidades. Se recomienda que en cada comida al día que realices (desayuno, comida y cena), tu plato debe estar integrado por los tres grupos de alimentos. 

Alimentos	Aportación alimenticia
Frutas	Son fuente de carbohidratos y contienen vitaminas y minerales, además de grasas y proteínas en pequeñas cantidades. Tienen un alto contenido de agua (70 %), lo que las hace jugosas y refrescantes, así como fructosa, lo que les otorga un sabor dulce.
Leche	Tiene un valor nutricio alto, pues está constituida de agua (86 %), proteínas de alta calidad, grasas saturadas, carbohidratos, vitaminas A, D, B2 y minerales como calcio y fósforo. Es el alimento ideal para el lactante, pero en edades posteriores sólo debe ser uno más en la dieta.
Leguminosas	Aportan proteínas de origen vegetal y minerales, y al combinarlos con cereales sus proteínas se convierten en proteínas de alta calidad.
Cereales y tubérculos	Proporcionan gran cantidad de energía, son abundantes, baratos y representan el alimento básico de la mayor parte de las dietas. Aportan fibra, hierro, vitamina E, tiamina y vitamina B6; son una fuente de proteína de bajo valor nutricional.
Verduras	Aunque se consideran de bajo aporte energético, son muy ricas en vitaminas y minerales siempre que se consuman frescas y al vapor; además, proporcionan fibra.

Disponibilidad, accesibilidad y seguridad alimentaria

Aprendizaje.  Describe en qué consiste la disponibilidad, accesibilidad de los alimentos y seguridad alimentaria.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) lidera el esfuerzo internacional para poner fin al hambre. Su objetivo es lograr la seguridad alimentaria para todos, y al mismo tiempo garantizar el acceso regular a alimentos suficientes y de buena calidad para llevar una vida activa y sana. El concepto de Seguridad Alimentaria surge en la década del 70, basado en la producción y disponibilidad alimentaria a nivel global y nacional. En los años 80, se añadió la accesibilidad, tanto económica como física. Y en la década del 90 se reafirma la Seguridad Alimentaria como un derecho humano.

Según la FAO, desde la Cumbre Mundial de la Alimentación en 1996, la Seguridad Alimentaria “a nivel de individuo, hogar, nación y global, se consigue cuando todas las personas en todo momento, tienen acceso físico y económico a suficiente alimento sano, seguro y nutritivo para satisfacer sus necesidades alimenticias apropiadas, con el objetivo de llevar una vida activa y sana”. En esa misma Cumbre, dirigentes de 185 países y de la Comunidad Europea reafirmaron, en la Declaración de Roma sobre la Seguridad Alimentaria Mundial, “el derecho a toda persona a tener acceso a alimentos sanos y nutritivos, en consonancia con el derecho a una alimentación apropiada y con el derecho fundamental a toda persona a no padecer hambre”. 

Los principales componentes de la Seguridad Alimentaria son la disponibilidad y la accesibilidad. La disponibilidad de alimentos es la existencia de cantidades suficientes y calidad adecuada; a nivel local o nacional, suministrados a través de la producción del país o de las importaciones (incluida la ayuda alimentaria). Para sus estimaciones se han de tener en cuenta las pérdidas post-cosecha y las exportaciones. Mientras que la accesibilidad a los alimentos consiste en que las personas puedan adquirir alimentos apropiados y una alimentación nutritiva. La falta de acceso y control es frecuentemente la causa de la inseguridad alimentaria, y puede tener un origen físico (cantidad insuficiente de alimentos debido a varios factores, como el aislamiento de la población, la falta de infraestructura) o económica (por ausencia de recursos financieros para comprarlos debido a los elevados precios o a los bajos ingresos).

Revisa el siguiente vídeo sobre el estado de seguridad alimentaria y nutrición en el mundo 2020, para que reflexiones sobre el grave problema del hambre (que puede aumentar por la actual pandemia por COVID-19) en el mundo y la accesibilidad a los alimentos. Duración: 3:18 min., Autor: FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)

Características de la dieta correcta

Según la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, la dieta correcta es el conjunto de alimentos que se consumen cada día y que cumple con las siguientes características:

• Completa: que tenga todos los nutrientes. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos (verduras y frutas, cereales y alimentos de origen animal).
• Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.
• Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable, y en el caso de los niños y niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Variada: que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
• Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar otras características.

Te invito a que explores el siguiente recurso de la UNAM, el cual te proporciona las principales características de una dieta correcta. Después de realizar la lectura, no te olvides realizar la actividad de autoevaluación que de una manera divertida te ayuda a identificar los aprendizajes que lograste.

Actividad H5P

Comprueba lo que aprendiste y participa en este desafío.